최고 전신 운동, 케틀벨의 다양한 운동법 및 주의할 점 :: 남자들이 알고 싶어하는 모든 것

최고 전신 운동, 케틀벨의 다양한 운동법 및 주의할 점

 

최고의 전신 운동이라고 불리는 케틀벨을 활용한 운동은 운동법이 매우 간단하며 유산소운동과 근력운동이 동시에 이루어져 꾸준히 하게 진행하면 다이어트효과, 심장건강증진, 근지구력 향상, 전체 근육이 강화되는 등의 뛰어난 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 어떤 운동이든 제대로 하는 것이 중요한 것처럼 케틀벨 역시 효과적으로 다루기 위해서는 몇가지 주의해야할 점들이 있습니다.


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# 케틀벨을 활용한 운동법

 

▶ 러시아식 케틀벨 스윙

1. 양 발을 살짝 벌린 뒤 어깨와 팔은 편하게 내려주고 가슴은 활짝 펴줍니다.

2. 그 상태로 케틀벨 핸들을 감싸 쥐고 허리를 구부려 엉덩이를 뒤로 쭉 뺍니다.

3. 발 뒤꿈치에 체중을 실은 상태에서 엉덩이를 앞으로 밀며 케틀벨을 가슴높이까지 올려줍니다. 케틀벨을 올릴 때는 어깨와 팔 그리고 허리에는 힘을 주지 않고 엉덩이와 복부에만 힘을 줍니다.

4. 가슴 높이에서 케틀벨을 잠시 멈추었다가 뒤로 내릴 때 허리를 구부리지 않습니다.

5. 이 동작을 계속해서 반복해 발 뒤꿈치부터 엉덩이와 복부까지 계속해서 자극을 줍니다.

 



▶ 미국식 케틀벨 스윙

위의 러시아식 케틀벨 스윙과 비슷하지만 미국식 케틀벨 스윙은 케틀벨을 머리 위까지 들어올린다는 차이점이 있습니다. 이는 케틀벨 운동 실력이 어느정도 향상된 뒤에 진행해야 하며크로스핏운동으로 많이 사용되고 있는 방법입니다.



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케틀벨을 활용한 스쿼트

케틀벨을 가슴 부분에 들고 스쿼트를 진행하게 되면 상체가 앞으로 쏠리는 것을 방지하고 허리가곧게 펴져 좋은 자세를 유지할 수 있어 스쿼트 효과를 극대화 시킬 수 있습니다. 이 운동을 시작하기 앞서 기본적으로 스쿼트 자세를 먼저 익히는 것이 중요한데, 스쿼트 자세가 어렵거나 잘 잡히지 않는다면 아래 영상을 참고해 보시기 바랍니다.

 

< 하체비만인 사람도 골반과 11자 다리라인을 살려주는 스쿼트 방법 (영상) >

 

 

 


# 케틀벨 운동시 주의할 점

 

▶ 욕심내지 않기

과한 욕심으로 인해 처음부터 체력에 맞지 않는 케틀벨을 사용하거나 무리하게 진행하면 오히려 역효과를 줄 수 있기 때문에 케틀벨 스윙 동작을 완벽하게 익히기 전까지는 가벼운 무게의 케틀벨을 사용해 올바를 자세를 잡아주어야 합니다. 처음 시작할 때는 4-8kg 사이에서 선택해 3-5set 순으로 진행하는 것이 가장 좋습니다.

 


▶ 탑 포지션 바로잡기

케틀벨 스윙을 할 때 탑 포지션은 수직으로 선 상태를 단단히 유지해야 합니다. 이 자세를 탄탄하게 유지하면 허리에 무리가 가지 않고 스윙이 더욱 강력해질 뿐만 아니라 운동효과가 극대화 되는데 이는 허리가 숙여지지 않고 엉덩이를 앞으로 밀어내며 일어날 때 전신에 더 많은 에너지를 사용하게 되기 때문입니다. 따라서 마치 정지화면이 된 것같이 탑 포지션을 좀더 오래 잡는 연습을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.

 


▶ 움직임 조절

케틀벨을 진행할 때 가장 어렵다고 느끼는 부분은 아마 엉덩이를 빼는 타이밍일 것입니다. 케틀벨을 다리 사이로 넣을 때는 양손과 다리 사이의 공간을 최소화 시켜야만 허리가 아닌 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하게 될 것입니다. 이 공간을 최소화 시키기 위해서는 케틀벨을 내릴 때 무릎을 살짝 구부려 주는 것이 좋으며 케틀벨이 내려오기 전에 엉덩이를 뒤를 빼지 않도록 합니다.

 


▶ 허리통증

케틀벨 운동을 하고 나서 혹은 하던 중에 허리에 통증이 느껴진다면 자세가 바로잡히지 않았다는 증거입니다. 케틀벨은 허리가 아닌 엉덩이 근육을 사용해야 하지만 허리에 힘을 주거나 과한 운동으로 지쳐 복부의 긴장이 풀리는 경우 혹은 케틀벨을 더 높이 들어올리기 위해 허리를 구부리고 스윙을 하게 되면 허리에 무리가 가거나 다칠 수 있습니다. 케틀벨 높이를 무리하게 올리지 않더라도 좋은 자세를 유지하는 것이 케틀벨 운동에 있어서 가장 중요합니다.



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